Как витамин D и K работят заедно за поддържане на сърдечно-съдовото здраве
Витамините D и K са от съществено значение за здравето на костите и механизма на кръвосъсирването на тялото ви. Последните проучвания показват синергичен ефект както на витамин D, така и на витамин К и тяхното благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовото здраве. Ниските нива на витамин K и D се свързват с по-голям риск от смъртност по всякаква причина в сравнение с хората с нормални нива на витамин D и K. Тази статия ще прегледа какво представляват витамин K и D и как могат да бъдат полезни за сърцето ви.
Какво представлява витамин К?
Витамин К е мастноразтворим витамин, присъстващ в различни храни и се предлага като хранителна добавка. Витамин К участва в процеса, който тялото ви използва, за да произвежда протеини, участващи в съсирването на кръвта. Някои антикоагулантни лекарства инхибират действията на витамин К от предотвратяване на кръвосъсирването.
Има два компонента на витамин К - К1 и К2. Витамин K1 се намира главно в листните зеленчуци и е основната хранителна форма на витамин K. Витамин K2, от друга страна, се намира в храни на животинска основа и ферментирали храни като сирене и кисело мляко. В допълнение, чревните ви бактерии също произвеждат малко витамин К2.
Витамин К показа обещаващ ефект при предотвратяването на калцификация на стените на кръвоносните съдове, поради което са направени много изследвания за това как витамин К може да помогне за предотвратяване на атеросклероза и да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система. Витамин К се съхранява в черния дроб и други телесни тъкани, включително мозъка, сърцето и костите. За съжаление, витамин К не се съхранява напълно в тялото; 50% се отделят с изпражненията и 20% с урината, което е една от причините зеленолистните зеленчуци да се препоръчват като част от здравословната диета. В допълнение към други хранителни вещества, листните зеленчуци съдържат витамини А, С и Е, желязо, магнезий, калий и калцийи, които също са пълни с каротеноиди, антиоксиданти и фибри.
Какво представлява витамин D?
Витамин D, наричан още калциферол, е друг мастноразтворим витамин, който присъства в някои храни, добавя се към други като мляко и се предлага като хранителна добавка. Витамин D е уникален и с това, че тялото ви го произвежда, когато сте изложени на слънчева светлина; поради тази причина той е известен също като слънчев витамин. Витамин D насърчава усвояването на калций в костите ви, предотвратявайки натрупването на калций в кръвта ви. Без достатъчно витамин D може да имате риск от развитие на чупливи кости, а дефицитът може да допринесе за състояние, наречено остеопороза. При децата витамин D предотвратява състояние, наречено рахит.
Има две основни форми на витамин D - D2 и D3. Основната активна форма в организма е витамин D2. Източници на витамин D включват сьомга, пъстърва, риба тон и рибено масло. Други храни, съдържащи витамин D, включват гъби и яйчни жълтъци. Някои храни са обогатени, за да съдържат витамин D, включително мляко, маргарин, сирене, сладолед и алтернативи на растително мляко от соя, бадеми или овес. И накрая, тялото ви може да произвежда свой собствен витамин D – за целта, имате нужда от излагане на слънце. Времето от деня, облаците, смогът и съдържанието на меланин в кожата допринасят за количеството абсорбирана слънчева светлина. Трябва да се отбележи, че предпазването от прекомерно излагане на UV светлина е важно поради риска от развитие на сериозни кожни заболявания. Нанасянето на слънцезащитни продукти може да ви помогне да защитите кожата си, но също така ще ви попречи да абсорбирате ултравиолетова светлина, за да произвеждате витамин D,
Сърдечно-съдови рискови фактори
Според Световната здравна организация (СЗО), сърдечно-съдовите заболявания са се превърнали във водеща причина за смърт в световен мащаб, като около 17.9 милиона души са починали от CVD (сърдечно-съдови заболявания) през 2019 г. Сърдечно-съдовите заболявания включват:
Коронарната болест на сърцето е заболяване на кръвоносните съдове, които кръвоснабдяват сърцето, което води до инфаркти.
Цереброваскуларната болест е заболяване на кръвоносните съдове, които захранват мозъка, което води до инсулти.
Периферната артериална болест е заболяване на кръвоносните съдове на ръцете и краката.
Сърдечните пристъпи и инсулти се дължат на блокиране на притока на кръв към сърцето или мозъка, обикновено поради натрупването на мастни киселини в стените на кръвоносните съдове, които захранват сърцето и мозъка. Ключът към сърдечно-съдовите заболявания е, че повечето от тях могат да бъдат предотвратени чрез промени в начина на живот и промяна на рисковите фактори, свързани със сърдечно-съдовите заболявания, като тютюнопушене, затлъстяване, нездравословна диета, липса на физическа активност и прекомерна употреба на алкохол.
Най-критичният рисков фактор, който можете да промените, за да предотвратите сърдечно-съдови заболявания, е нездравословната диета и спирането на употребата на тютюн. Намаляването на солените преработени храни, неизползването на тютюневи изделия и ограничаването на консумацията на алкохол може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Прилагането на диета, пълна с плодове и зеленчуци, и ангажирането с редовна физическа активност - поне 30 минути на ден - са две поведения, които можете да възприемете, за да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания.
Синергични ефекти на витамин К и D
Според Journal of Nutrition има предполагаем синергичен ефект на витамин D и K върху сърдечно-съдовото здраве. Ниските концентрации на тези витамини се свързват с високо кръвно налягане и повишена дебелина на артериалните стени. Доказано е, че витамин D стимулира производството на протеини, които зависят от витамин K. Въпреки че можете да допълвате с витамин D или витамин K независимо, витамин K и D могат да имат комбиниран превъзходен ефект, когато се приемат заедно.
Dal Canto и др. изследвали 601 индивида на 70 и повече години и установили, че участниците с ниски нива на витамин D и витамин K имат по-висок ИТМ, по-високо разпространение на хронични заболявания като диабет тип 2 и високо кръвно налягане в сравнение с тези, които имат нормални нива на тези витамини. В допълнение, участниците с ниски нива на витамин D и K са имали по-високи нива на употреба на лекарства за сърдечни заболявания. И накрая, от изследваните 601 участници, 321 участници с хронични заболявания като високо кръвно налягане също демонстрират промени в структурата на сърдечния си мускул и тези индивиди също имат ниски нива на витамин D и K.
В проучването VINDICATE (Ефекти на витамин D върху сърдечната функция при пациенти с хронична сърдечна недостатъчност), добавянето на високи дози витамин D, около 4000 международни единици (IU) се свързва с подобряване на сърдечната функция, което означава, че сърцето работи по-добре, когато се приема добавки с високи дози витамин D. Жените (но не и мъжете), които са имали по-високи нива на витамин К, са имали подобрение в индекса на масата на лявата камера, което показва колко голямо е сърцето и колко работи сърцето поради високо кръвно налягане.
Препоръчителен прием на витамини D и K
В допълнение към диетата, пълна с листни зеленчуци, ако се интересувате от увеличаване на приема на витамин К, много мултивитаминни добавки съдържат около 75% от дневната стойност на витамин К. Други хранителни добавки също съдържат само витамин К, но могат да се комбинират с други хранителни вещества като калций, магнезий или витамин D. Препоръчителният дневен прием на витамин К е съответно 120 микрограма (mcg) и 90 mcg за мъже и жени. Преди да добавите витамин К, говорете с вашия здравен консултант, тъй като витамин К може да взаимодейства с други лекарства, особено ако приемате лекарства за предотвратяване на съсирването.
В допълнение към яденето на риба и мляко и производството на витамин D, след като сте били на слънце, можете да допълвате с витамин D, съдържащ се в мултивитамините, като добавка самостоятелно или с калций. Витамин D се измерва в микрограмове и международни единици, където един mcg се равнява на 40 IU. Препоръчителните дневни дози за възрастни до 70 години са 600 IU или 15 mcg, а препоръчителната дневна доза е 800 IU за хора над 70 години. Много професионални дружества препоръчват по-висок прием, като Ендокринното общество препоръчва възрастните да приемат 1500–2000 IU дневно.
За вкъщи
Един от факторите, допринасящи за дълъг здравословен живот, е защитата на вашето сърдечно-съдово здраве. Както бе споменато от СЗО, много рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания могат да се променят. С помощта на витамин К и D можете също да помогнете за защитата на вашето сърдечно-съдово здраве. Преди да започнете каквато и да е нова добавка, консултирайте се с вашия здравен специалист, за да видите дали приемате някакви лекарства, които ще противодействат на хранителните добавки. И не забравяйте – здравословната диета, пълна с листни зеленчуци и зеленчуци, може да предотврати сериозни сърдечно-съдови заболявания и да ви помогне да живеете дълъг, здравословен и щастлив живот.
В същата категория
- 4 различни форми на магнезий - коя е най-добрата за вашите цели?
- 4 важни хранителни вещества против стареене за здраве и дълголетие.
- CoQ10 – здраве на сърцето, имунитет и други ползи за здравето
- Алфа-липоевата киселина може да е перфектният антиоксидант от природата - ето защо.
- Уникалните ползи за здравето на астаксантина