4 различни форми на магнезий - коя е най-добрата за вашите цели?
Магнезият е минерал, необходим за човешкия живот. Средно тялото на възрастен човек съдържа 25 грама магнезий. Този минерал е електролит и е необходим за стотици процеси в човешкото тяло. Това е една от причините да видите магнезия включен в някои електролитни добавки . В допълнение, магнезият поддържа здравословен възпалителен отговор, създава и поддържа мускули, предлага по-стабилен контрол на кръвната захар, подпомага метаболизма, може да повиши енергията и поддържа костите здрави и силни.
Колко магнезий трябва да приемаме дневно?
Препоръчителната доза за магнезий е 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени в зависимост от възрастта. Това е доста голямо количество магнезий, като се има в предвид, че наличното количество в нашата храна е доста ниско. Високи нива на магнезий не се срещат често в храната. Ето краткия списък с храни, които са богати на магнезий и осигуряват близо (или повече от) 20% от нашата дневна нужда.
Храни с високо съдържание на магнезий:
- · Спанак (варен)
- · Тиквени семена
- · Сусам
- · Киноа
- · Кашу
- · Слънчогледови семки
- · Ечемик
Всъщност не можем да гарантираме точността на този списък, тъй като той зависи от това как и къде е отгледана храната. Съдържанието на магнезий в храната зависи от състоянието на почвата. Растенията получават своите по-високи нива на магнезий от по-плодородни почви, а тези почвени условия често са неизвестни за хората, които купуват храна от магазините за хранителни стоки.
Както можете да видите, много от нас може да се нуждаят от допълнителен магнезий в зависимост от своите цели, здраве и диети. В допълнение - тези, които приемат високи нива на витамин D , може също да се нуждаят от повече магнезий в диетата си или под формата на добавка. Тъй като тялото работи за обработка на високите нива на витамин Dм, магнезият може да изпадне в дефицит. Може да попитате Вашия лекар кои опции може да са подходящи за Вас.
И така, коя форма на магнезий трябва да приемаме? Има толкова много опции! Нека да разгледаме най-популярните, но много различни форми на магнезий и кои може да са подходящи за вашите цели.
Може ли магнезият да помогне за подобряване на съня?
Съществуват 4 различни форми на магнезий:
1. Магнезиев глицинат
Това означава, че магнезият се комбинира с аминокиселината глицин . Като цяло, глицинатната форма се абсорбира по-добре и е най-малко вероятно да причини храносмилателен дистрес. По-често ще намерите магнезиев глицинат под формата на капсули. Понякога можете да намерите магнезиев глицинат на прах. Това означава, че за да получите ефективна доза, трябва да вземете по-голямо количество.
Магнезиевият глицинат е известен със способността си да влияе върху нашето неврологично здраве. Изследванията показват, че 150 до 300 mg магнезиев глицинат (или смесен с магнезиев тауринат), приемани няколко пъти на ден, показват значително подобрение в случаи на депресия, тревожност и загуба на паметта. Механизмът на действие все още не е известен. Една от хипотезите е, че тези с ниско съдържание на магнезий може да страдат повече от проблеми с психичното здраве. Кръвните тестове за магнезий обаче не показват, че това е така. Изследванията показват, че е възможно хората да започнат да усещат симптоми, преди кръвните изследвания да покажат дефицит.
Като цяло, ако търсите опция за магнезий, която може да осигури най-успокояващ и релаксиращ ефект вечер или да я използвате за цялостна подкрепа на настроението. Магнезиевият глицинат може да бъде вашият по-добър вариант. В допълнение, може да видите известна противовъзпалителна подкрепа от глицинатната форма като допълнителен бонус!
2. Магнезиев цитрат
Магнезиевият цитрат е вторият ми любим вариант, тъй като е по-достъпен, абсорбира се добре и нежно помага за разхлабване при запек, ако това е желаният от вас ефект. Ако страдате от запек, това вероятно е най-добрият ви вариант. Предпочитам да използвам магнезиев цитрат под формата на прах, така че допълнителната вода да помогне за насърчаване на редовните движения на червата.
Може да получите успокояващ ефект от магнезиевия цитрат, но не толкова, колкото бихте получили от магнезиевия глицинат. Ето защо все още може да видите продукти с магнезиев цитрат, рекламирани с цел релаксация.
Уникално! Магнезиевият цитрат е изследван за предотвратяване на мигрена. Изследванията обаче са установили, че за предотвратяване на някои видове мигрена или за намаляване на симптомите вероятно са необходими доста високи дози (около 600 mg). Това е още една причина да говорите с Вашия лекар, преди да започнете по-значима добавка като магнезиев цитрат. Често е трудно да се понасят такива големи дози магнезий, без да се причини храносмилателен дискомфорт.
Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на магнезий може да създаде дисбаланс в нивата на калций . Това е една от причините да видите някои добавки с магнезий, които имат добавено малко количество калций за баланс. Това може да е по-подходящо за тези, които приемат по-високи нива на магнезий.
Не на последно място, магнезиевият цитрат също е изследван за управление на симптомите на ПМС(Пред менструален синдром). Малко количество изследвания показват леко намаляване на симптомите на ПМС при перорален прием на магнезиев цитрат. Нивата на магнезий и калций на жената варират през целия менструален цикъл. По време на предменструалната фаза нивата на магнезий могат да станат дефицитни или най-ниски и изследователите смятат, че добавеният магнезий може да намали симптомите.
3. Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид е най-малко любимият ми вариант, тъй като изследванията показват, че той абсорбира по-лошо от цитратната или глицинатната форма. Магнезиевият оксид е най-достъпната форма на магнезий, която ще намерите, и е най-разпространената форма, намираща се в много магазини за хранителни стоки. Обикновено се предлага под формата на таблетки.
Тъй като магнезиевият оксид има слаба бионаличност (абсорбира се слабо), може да се нуждаете от по-висока ефективна доза. Тъй като може да се наложи да увеличите дозата, за да видите резултатите, по-вероятно е да изпитате отрицателни храносмилателни странични ефекти.
4. Магнезиев карбонат
Магнезиевият карбонат заслужава да бъде споменат, тъй като е популярен избор за мен и моите клиенти. Магнезиевият карбонат се превръща в магнезиев хлорид в стомаха и може да предложи успокояващи стомаха антиацидни ползи, когато пиете добавката под формата на прах. Затова предпочитам магнезиев карбонат под формата на прах, който смесвате с малко вода и пиете като добавка.
Магнезиевият карбонат плюс лимонената киселина образуват магнезиев цитрат, когато се смесят във вода. Ето защо може да видите много прахообразни форми на магнезиев карбонат с лимонена киселина, посочена като съставка. Когато водата се добави към сместа, вашата напитка има малко мехурчета, което показва, че тази химическа реакция се случва. В продължение на няколко минути вашата напитка ще се превърне в магнезиев цитрат. Ако искате напитката да успокои стомаха ви, консумирайте, когато е още газирана. Ако предпочитате да получите повече от силно усвоимата цитратна форма, оставете мехурчетата да се утаят и след това го изпийте.
Като цяло магнезиевият карбонат плюс лимонената киселина е една от любимите ми опции, тъй като е приятно за пиене и предлага приятно успокояващо усещане за стомаха.
Определете здравните си цели!
Търсите ли подобрено храносмилане? Или може би искате по-спокоен сън. Може би сте склонни към главоболие или търсите по-добра подкрепа за упражнения и възстановяване на мускулите. Определете какъв резултат е важен за вас. Тогава може да сте по-способни да решите коя форма на магнезий е подходяща за Вас, когато говорите с Вашия лекар. Дали вашият избор ще бъде цитрат, глицинат, карбонат или друга форма на магнезий? Разгледайте няколко различни варианта и намерете новата си любима магнезиева добавка.